Kalzium und starke Knochen – Da gibt’s aber noch mehr zu wissen

Wofür brauchen wir Kalzium?
Es ist schon erstaunlich, dass wir etwa 1 kg Kalzium in unserem Körper speichern können. 99,5% davon befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Somit ist dieser Mineralstoff  einer der wichtigsten Bestandteile für unsere Knochenstruktur. Der verbleibende Rest übernimmt wichtige Funktionen in Blut und Zelle, wie etwa  bei Blutgerinnung,  Nervensystem,  Muskelkontraktion und Herzfunktion.

Diese kleine Menge, außerhalb von Knochen und Zähnen, wird von unserem Körper in genauem Gleichgewicht gehalten. Ein Kalziummangel kann deshalb auch übers Blut nur schlecht nachgewiesen werden. Der Knochen kann ja durch die Mengen die er speichert recht lange für Nachschub sorgen. Führt man nun mit der Ernährung über längere Zeit immer zu wenig Kalzium zu, muss der Knochen ständig ausgleichen und wird abgebaut. Osteoporose (Knochenschwund) kann über mehrere Jahre hinweg entstehen.

Tipp: Bewegung ist die Sache die man neben einer kalziumreichen Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose tun kann. Also alles auf die Beine! 20 Minuten pro Tag reichen.

Wie wird Kalzium von unserem Körper aufgenommen?
Wir nehmen Kalzium vorwiegend über den Dünndarm auf. Gerade weil beim Laktoseintoleranten in diesem Bereich Probleme bestehen können kann es sein, dass die Aufnahme nicht optimal funktioniert. Zudem muss der Laktoseintolerante auf die Zufuhr der  Kalziumlieferanten Numero 1, die Milch und Milchprodukte aufpassen.

Die Kalziumaufnahme aus unserer Nahrung wird zudem durch zahlreiche Faktoren  beeinflusst.
So gibt es Bestandteile in unseren Nahrungsmitteln, die die Aufnahme von Kalzium fördern können, und Bestandteile die eher hemmende Wirkung haben.

Günstig wirken im Dünndarm  Vitamin D, Fruchtsäuren und einige Aminosäuren. Vitamin D hilft, dass Kalzium und Phosphor aus der Nahrung über unseren Darm in den Körper gelangen. Zusätzlich fördert dieses Vitamin den Einbau von Kalzium und Phosphor in die Knochen. Auch Vitamin C spielt dabei eine wichtige Rolle. Die Versorgung mit Vitamin C stellt jedoch in Österreich kein großes Problem dar. Wir bekommen genügend über unsere Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel (Vitaminpillen) sind bis auf wenige Ausnahmen nicht nötig.

(VITAMIN D findest du auf: http://www.laktobase.at/index/33 )

Hemmende Wirkungen zeigen hingegen Oxalate die  in Spinat, Rhabarber, Brot, Kartoffeln, und schwarzem Tee enthalten sind. Zudem wird Kalzium vermehrt über den Urin ausgeschieden wenn man sehr salzreich isst, reichlich Kaffee trinkt und regelmäßig Alkohol über die unbedenkliche Menge hinaus zu sich nimmt.

Bis zum 35. Lebensjahr wird stetig Knochenmasse aufgebaut. Eine gute Versorgung ist speziell in diesen frühen Jahren wichtig um für spätere Zeiten eine gute Knochenstruktur aufzubauen. Ab dem 35. Lebensjahr baut sich der Knochen stetig in geringen Mengen ab. Das ist ein ganz normaler Prozess.


Wie viel Kalzium brauchen wir?
Täglich sollten etwa 1000 mg Kalzium aufgenommen werden. Wobei es viel mehr auf den Wochendurchschnitt ankommt. Gelingt es an einen Tag einmal nicht auf diese Menge zu kommen ist das noch kein Grund zur Sorge. In den nächsten Tagen einfach einmal eine kalziumreiche Mahlzeit einschieben und die Woche ist gerettet (Siehe Rezeptteil: http://www.laktobase.at/forum/index.php/topic,160.0.html).

In welchen Lebensmitteln findet sich Kalzium?
Als kalziumreiche Lebensmittel gelten Milch und Milchprodukte vor allem grünes Blattgemüse, einige andere Gemüsesorten, Kräuter und Nüsse.

Muskelfleisch, Fisch, Obst oder Getreide gelten als kalziumarme Lebensmittel.


Sehen wir uns das genauer an:

Sojamilch und Co weisen durchschnittlich 1/6 der Menge auf die man in Kuhmilchprodukten findet. Viele dieser Produkte sind jedoch bereits mit Kalzium angereichert und stehen somit der Milch um nichts nach.

Tipp: Achte immer auf das Etikett und bevorzuge angereicherte Sojaprodukte.

Sehr gute Quellen sind Hartkäsesorten wie zum Beispiel der Emmentaler (900mg/100g) die allgemein auch für den Laktoseintoleranten besser verträglich sind.
So hat alter Parmesan durch den reifen Zustand (je älter ein Käse ist desto geringer der Laktosegehalt) einen geringen Laktosegehalt ist aber gleichzeitig mit 1200 mg Kalzium /100g der Renner im Punkto Kalziumgehalt. Weichkäse enthält im Vergleich dazu nur rund die Hälfte dieser Menge.

Broccoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch gelten als kalziumreich und enthalten zwischen 50 und 120 mg Kalzium in 100g. Weiters gute Quellen sind Basilikum, Petersilie, Schnittlauch und Kerbel. In Österreich verwenden wir jedoch leider nur geringe Mengen an Kräutern.

Tipp: Kochen mit vielen verschiedenen Kräutern ist zum einen schmackhaft und zum anderen hebt es die Kalziumzufuhr beträchtlich. Darüber hinaus haben Kräuter zahlreiche andere positive Wirkungen auf unseren Körper. Auch Salate lassen sich damit hervorragend verfeinern und liefern ein völlig neues Geschmackserlebnis.

Haselnüsse, Mandeln und Sesam sind mit durchschnittlich 225-785 mg Ca / 100g sehr gute Lieferanten. Man beachte jedoch den sehr hohen Fettgehalt.

In der Praxis sieht das so aus:

3 Tagesbeispiele sollen zeigen, dass man diese Menge auch ohne zusätzliche Präparate leicht schafft.


1.Tag: 

150 g Brokkoli (z.B. als Auflauf)…………..130mg Kalzium
30 g Parmesan………………………………354 mg Kalzium
1 l Mineralwasser…………………………...300mg Kalzium
15g Sesamsamen……………………………118 mg Kalzium
20g Kerbel…………………………………..100mg Kalzium
            1002 mg Kalzium

2. Tag:

200 g Lauch (etwa als Lauchcremesuppe)……………………….175 mg Kalzium
150 ml Sauer Rahm (oder laktosefreie Variante)……………165 mg Kalzium
20 g Kresse……………………………………………………50mg Kalzium
180 ml Joghurt (oder Sojagurth)……………………………..180mg Kalzium
0,5 l Orangensaft mit Kalzium………………………………..225 mg Kalzium
0,5 l Mineralwasser……………………………………………150 mg Kalzium
200g Kiwi………………………………………………………80 mg Kalzium
            1025 mg Kalzium

3.Tag:

1 Portion Waldorfsalat (siehe Rezeptteil)…………………….450 mg Kalzium
30 g Emmentaler………………………………………………305 mg Kalzium
1l Mineralwasser………………………………………………300 mg Kalzium
200g Beerenobst…………………………………………………60mg Kalzium
            1115 mg Kalzium

Ein Richtwert besagt, um die tägliche Kalziumversorgung zu erreichen sollte man 3 Portionen Milch, Milchprodukte und Käse essen. Das entspricht in der Praxis 1/4 l Milch + 250 g Joghurt + 2-3 Scheiben Käse. Für den Laktoseintoleranten gilt es hier wieder auf angereicherte Sojamilchprodukte oder auf laktosefreie Milchprodukte auszuweichen, Hartkäse zu wählen und die persönliche Milchtoleranz zu testen.


Einige Tipps als Zusammenfassung:

•   Hartkäsesorten enthalten mehr Kalzium als Weichkäse- und Frischkäsesorten. 1 Portion Bergkäse (30g) liefert 330 mg Kalzium; 1 Portion Camembert  (30g) hingegen liefert nur 200 mg Kalzium.

•   Angereicherte Fruchtsäfte können maßgeblich zur Versorgung beitragen. In unseren Regalen finden wir zum Beispiel „Hohes C“ oder  „Frucht Tiger“ die 40 mg Kalzium/100ml liefern.

•   Als kalziumreiches Mineralwasser gelten solche Wässer die mehr als 150 mg Kalzium /100ml enthalten. Gasteiner und Rogaska haben einen besonders hohen Gehalt.

•   Mit Kalzium angereicherte Sojamilchprodukte beziehungsweise laktosefreie Milchprodukte haben in etwa den gleichen Kalziumgehalt wie herkömmliche Milchprodukte.